摂取カロリーの計算方法とダイエットプランの立て方

2017-11-05美容

主治医から許可が出たので今月からダイエットを始めました。

私のするダイエットといえば大体はレコーディングダイエット
その際に必須なのは一日どれだけのカロリーを摂取するかなんですが
簡単な計算で目安が分かるのでその方法を公開しようと思います。
(あくまでも目安なのでご注意くだされ)

 

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 まず基礎代謝の目安を知ろう

まずこちらのサイトにて基礎代謝を調べます。
基礎代謝とは生命を維持する為に必要なエネルギーです。
寝たりお風呂に入ったりするのに使う必要最低限のエネルギーになります。
なので、基本的にこれを下回るようなカロリーしかとらないのはダメです。

ダイエットの基本は摂取カロリー < 消費カロリー。絶対的な法則です。

 

摂取カロリーはどのくらい?

摂取カロリーの目安も上記のサイトで出ていますね。
ちなみに私は基礎代謝1212kcal 摂取カロリー1818kcalとなりました。
しかし私は橋本病で代謝が悪くなっているので基礎代謝はもう少し低いはず。
なので仮に1100kcalとすることにしました。

1818kcal - 1100kcal = 718kcal

消費するカロリーが1日718kcalより多ければ痩せ、少なければ太るということです。

 

痩せる為の一日の摂取カロリーを計算する

まず大前提として摂取カロリーは基礎代謝より多いこと。これ絶対ね。
じゃないとぶっ倒れたりして危険ですからね、うん。

脂肪1キロは約7000キロカロリー
5キロ痩せる為には5×7000=35000キロカロリー減らせばいいということなります。
例えば35000キロカロリーを3ヶ月(90日)で割ると1日約390キロカロリー。
上のサイトで計算した私の適正カロリーは1815キロカロリーだから
1815-390=1425キロカロリーで1日を過ごせばいいことですね。

もちろんあくまで目安に過ぎないですよ。
その人の普段の運動や普段食べている量によっても違うしね。
でも目安がないよりはあった方がいいと思うの。

 

それではダイエットプランをたててみよう

では上の計算をもとに私のダイエットプランを公開します。

・目標は3ヶ月で5キロ痩せること
・上の計算をもとに、1日の摂取カロリーは1425kcal
・ただし1週間単位で考えること(お付き合いなどもあるし)
・旦那さんの休日はカロリー計算は一切しない

厳しすぎると続かないのでいつもこんな感じのユルユルです。
それでもちゃんと痩せるから大丈夫(‘ω’)

これで10日ほどやってみて状況によって修正していきます。
ちなみに私は10日目に摂取カロリーを1300kcalに修正しました。
(橋本病による代謝低下を考慮して)

 

摂取カロリー計算は大体でオッケー

ここで多くの人が面倒くさいと思うのが摂取カロリー計算ですね。
私も面倒くさいのは苦手なので簡単に計測できるサイトを使っています。

こちらのサイトで料理名や食材名を入力するとカロリーが表示されるので
それを目安に本当に大雑把にコントロールをしています。
(大事なのは正確さより現状を把握してその先に目をむけること)

 

例)ある日のカロリー計算

【昨日のお食事】
●朝ごはん  納豆ご飯        333kcal
●お昼ごはん お好み焼き3/4     325kcal
●夜ごはん  豆腐ハンバーグ1個  292kcal
ポトフ1/2       124kcal
コールスロー1/2    68kcal
●間食など  ブラックコーヒー×3   57kcal

ミルクティー×2          186kcal
炭酸水×1      0kcal
たらみ白桃ゼリー  111kcal
        計1496kcal 目標との差+71kcal

 

ダイエット開始時の大まかな食べたもの記録です。
この時は1425kcalを目安にしていたんですが71kcalオーバーしています。
71kcalを追加で消費しようと思ったら、私だとジョギング10分くらい。
ええ、食べ過ぎたら運動で消費すればよいのです(‘ω’)

 

カロリーは気にしすぎない。あくまで目安。

ウォーキングによる消費カロリー計算アプリ

私が現在している運動はほとんどがウォーキングです。
このウォーキングによる消費カロリーもアプリを使って計算しています。

それはこちらのMaipo。もちろん無料です。
詳しくはリンク先を見てもらったら分かるんですが、
このアプリをDLしてスマホを持ったままウォーキングに行くと
歩数・距離・消費カロリーを自動で記録、計算してくれるのであります。
取ったデータはアプリ内のカレンダー上に登録されていつでも確認できるので便利。

あくまで目安だということはわかっているけど
ただただ歩くだけよりやる気がアップしてくるのでぜひ使ってみてください。

 

ちなみにジョギングの日もこれで目安を計算しています。ダイエットだけじゃなくて健康管理にも使えるよ!

摂取カロリーの計算方法とダイエットプランまとめ

以上が摂取カロリーの計算方法とダイエットプランの立て方になります。
何度も言いますが今回の方法はあくまで目安です。
正確に計算したい人は栄養士に相談したりジムに行くことをオススメします。
私はいつもこの方法で管理していますってことです(‘ω’)

こちらも合わせてどうぞ。それでは、また!

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Posted by tamiko